说到高血脂，现在即便是年轻人也不觉得生疏了吧？以往这种疾病多见于晚年人群，但现在患有高血脂的年轻人举目皆是。

  《我国居民养分与缓慢病状况陈述（2020 年）》显现，我国 18 岁及以上居民高脂血症整体患病率高达 35.6%，这份额可不小呀！相当于每 3~4 个成年人中就有 1 个高血脂患者。许多人以为，高血脂便是胆固醇食物吃多了导致的，少吃或不吃不就好了。工作真有这么简略吗？这篇文章我们就来说说高血脂与胆固醇的事儿。

  先说定论：假如你身体健康血脂正常，均衡饮食即可，不用过火介意胆固醇的问题。但假如你现已高血脂了，则有必要对饮食做出调整，操控一下胆固醇摄入。

  为了不让自己患上高血脂，许多人在饮食中会故意操控胆固醇的摄入，以为只需饮食中胆固醇摄入得少，就能防止血脂偏高，乃至以为胆固醇是对身体有害的成分。其实，这种观点是不精确的。

  首要，不能简略地以为胆固醇是“坏东西”，一方面，胆固醇对我们很重要，它是细胞膜的重要成分，没有还真不可。另一方面，胆固醇是人体内许多重要的活性物质的组成资料，比方胆汁、性激素、肾上腺素等；它还能在体内转变成 7-脱氢胆固醇，后者在皮肤中经过紫外线照耀可转变为维生素 D。

  对健康人来说，摄入胆固醇多点可能会影响并不大。由于除了经过食物摄入之外（外源性胆固醇），人体自身也能够组成胆固醇（内源性胆固醇）。经过食物摄入的胆固醇吸收率约为 30%，其他约 70%都来自于自身组成，每天自身组成的胆固醇量约为 1000 毫克，这个量远高于我们从食物中摄入的胆固醇量。

  人体自身组成胆固醇的才能会遭到许多要素的影响，比方膳食脂肪摄入的品种、甲状腺素水平、雌激素类水平、胰岛素水平以及饮食中胆固醇摄入的多少等。

  健康人体内胆固醇水平存在自我调理机制，假如饮食中摄入的胆固醇多了，机体自身组成的胆固醇就会下降；假如饮食摄入得少了，自身组成的就会升高，使体内胆固醇水平坚持平衡状况。所以，以现在的依据来看，关于健康人群没必要严厉约束胆固醇的摄入。

  高血脂通常是指血清中胆固醇和（或）甘油三酯水平升高，临床上有4种状况能够被确诊为高血脂。

  前面说了，高血脂不能简略归咎于胆固醇吃多了，主要是不合理的饮食诱发了高血脂，饮食中简略诱发高血脂的危险要素最重要的包括以下 4 个：

  饱满脂肪和反式脂肪酸都归于“坏脂肪”，它俩日常吃得多，就会添加体内低密度脂蛋白胆固醇的含量，这是一种坏胆固醇，简略在冠状动脉以及其他的动脉壁上构成斑块，让血管变窄，阻止血液流转，与动脉粥样硬化性心血管疾病的产生直接相关。

  所谓添加糖，指的是食物自身含有的糖之外，人工额定添加到食物中的糖，比方我们吃了个甜的苹果，但那是苹果自己含的糖，不是添加糖。但我们为了把这个苹果做成苹果派，中心加了许多糖，这便是添加糖了。一项发布在 JAMA 上的研讨显现，添加糖摄入过多会让血液中甘油三酯、胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇升高（坏胆固醇），并导致高密度脂蛋白胆固醇下降（好胆固醇）。

  这类主食归于精制碳水化合物，食用后会引起餐后血糖升高较快，促进胰岛素排泄，促进甘油三酯的组成，从而添加患高血脂的危险。

  《我国成人血脂反常防治攻略（2016 年修订版）》和《成人高脂血症食养攻略（2023 年版）》中清晰说到，尽管中等量喝酒能够升高高密度脂蛋白胆固醇，但即便少数喝酒也会使高甘油三酯血症的患者的甘油三酯水平进一步升高，不利于心血管健康。

  由此可见，防备高血脂可不单单是少吃胆固醇这么简略哦！现在关于胆固醇摄入与血脂代谢和心血管疾病逝世危险之间的联系任旧存在争议。健康人群没必要为了远离高血脂就与胆固醇“绝缘”，并不是饮食中胆固醇吃多了导致的高血脂，关键是要削减饱满脂肪酸、反式脂肪酸以及添加糖的摄入。

  可别小瞧了高血脂，它是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的重要危险要素，长时间患高脂血症可导致动脉粥样硬化，添加心血管疾病的发病率和逝世率。而且，在尖端医学期刊《美国心脏病学会杂志》上宣布的一项大型前瞻性研讨显现：假如在 18~30 岁之间患有高血脂，低密度脂蛋白胆固醇水平偏高，中晚年之后产生心血管疾病的危险会更高。

  许多食物是总脂肪、饱满脂肪多，这样的食物往往胆固醇含量也高，对身体健康损害也大，因而我们依照日子知识，记住“油大”“腻”的食物一定要少吃就行。此外像动物的脑和动物内脏类食物，胆固醇往往较高，也要少吃。

  豆制品中含有植物固醇，在肠道中吸收率很低，一起还能搅扰和按捺胆固醇吸收。豆腐、干豆腐丝、腐竹、低盐豆干、无糖豆浆等都是不错的挑选。

  全谷物、杂豆和蔬果都富含膳食纤维，膳食纤维在肠道与胆酸结合，可削减脂类的吸收，以此来下降血胆固醇水平。一起，高膳食纤维可下降血胰岛素水平，进步人体胰岛素敏感性，有利于脂代谢的调理。

  引荐的全谷物有燕麦米、糙米、玉米、小米、藜麦、黑米、青稞、高粱米等，杂豆类中绿豆、红豆、鹰嘴豆、黑豆、芸豆都是不错的挑选。新鲜蔬菜每天要吃到 500 克，其间一半以上为深色蔬菜，比方西兰花、紫甘蓝、胡萝卜、彩椒等，生果每天吃够 200~350 克，主张选低糖生果，比方蜜柚、梨、草莓、蓝莓。

  严厉操控脂肪、糖、盐的摄入量。其间油不超越 25 克/天，特别引荐富含 n-3 系列不饱满脂肪酸的烹调油，比方亚麻籽油、紫苏籽油，防止食用饱满脂肪酸高的油，比方猪油、黄油、椰子油。盐每天操控在不超越 5 克，一起少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食物。少吃甜食，削减添加糖摄入，不喝果汁。

  别的，操控好体重也很重要，超重和肥壮不仅是血脂反常的危险要素，也简略诱发其他缓慢疾病。

  诱发高血脂的根本原因并非是饮食中胆固醇吃多了，人体血浆中的胆固醇水平与三餐中胆固醇的摄入量不是一回事。健康人群不用过于约束胆固醇的摄入，只需遵从我国居民平衡膳食浮屠来吃就好，关于现已患有高血脂的人群则有必要约束胆固醇摄入。

  [2]我国养分学会.我国居民膳食养分素参阅摄入量（2023版）[M].公民卫生出版社.2023.8

  [5]杨月欣.我国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019